中老年家庭健身:力量+心肺+协调训练

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中老年家庭健身

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老师介绍

  • 杨帆

    杨帆

    力量举运动员,营养师,线下基础力量教学已有200多名学员完成学习,拥有超过1500小时的线下教学经验。
简  介 从老年人的锻炼目标,以及方便开展的角度考虑,这门课程设计的定位就是“家庭健身”,不需要去健身房使用杠铃、固定器械,而是居家用一些基本的器材,就可以完成锻炼。 这门课程一共十二节视频,以基础力量训练为主,辅以心肺体能和一部分协调性的练习,来提升中老年朋友的健康状况和运动机能。
衰老不可避免,但我们可以尽量延缓它的到来。
每当我们想要劝告父母进行运动锻炼,而不是整天窝在棋牌室时,他们往往会有一些认知误区:
“都这么大岁数了,锻炼还有用吗?”
 
千辛万苦把他从麻将桌上劝起来,又说,
“人老了,就适合散散步,打打太极拳,最多跑跑步够了。”
 
真的练起来了,老人往往因为缺乏知识储备,又固执,一个字“莽”,重量不重质,比如早起空气最差的时候去晨练,然后追求练的久,跑的远,但练的是否合理,是否高效,他不清楚。
 
其实中老年人进行适度的力量训练,就可以很好地改善他的健康状况和生活质量,这也是我所推荐的。
在成熟的市场,比如日本的Curves,一家专门针对高龄女性的健身房,会员数量超过80万,
他们的课程内容就安排了相当多的抗阻器械来做力量训练。
 
02
随着年龄的增长,一个非常直观的变化是骨质流失,骨骼变脆,骨折风险增加(女性尤其常见),以及脊椎脆弱变成驼背,这些都会给老人的健康和生活造成严重的不便。
 
其次,肌肉力量逐年下降,导致老人的运动机能障碍,伴随着本体感觉的衰退,显著增加了老年人摔倒的风险,再加上如果有骨质疏松,很容易出现骨折。
年轻人摔一跤,拍拍屁股没事走人,老年人摔一跤,往往骨折愈后困难,特别是髋部骨折,被称为“人生最后一次骨折”,卧床不起,不仅维持生活困难,也给子女照顾带来很大的不便。
 
预防这些问题的最好办法,就是尽量让问题不要发生,而增强肌肉力量,神经肌肉的协调,身体本体的运动感觉,骨骼与肌腱的强度,原本就是力量训练最大的价值所在。

 

 
03
但是,因为中老年人本身的身体特点,我们无法像对待年轻人的力量训练那样,给他们同样的安排。
 
比如,心血管退化,最大摄氧量下降,他们无法再像年轻人一样安排过高的训练强度和时长,甚至做一些负重的动作都容易喘不上气,那么首先安排一定量的心肺功能训练,就非常有必要。
 
比如本体感觉退化,神经和肌肉的协调能力下降,那么找回反应和协调,也非常关键。
 
比如,因为肌肉力量、骨骼关节退化,受伤的风险更高,那么充分的热身和放松,以及正确的技术动作指导,就尤为关键。
 
说白了,老年人进行力量训练,主要目标不是练的多大块,举的多重,而是提升健康和一定的运动机能(有的还需要再减减肥),这就决定了,他们的力量训练安排,与年轻人相比,必须有很大的不同。
 
04
从去年开始,我就开始在思考关于如何指导中老年人开展力量训练,7月份我母亲来深圳以后,我开始付诸实践,以上这些动图,都来自六十岁老母亲的训练实拍。
 
并且因为母亲的诉求是,过段时间她回老家后,就没条件去健身房,但是还想继续进行锻炼。
所以我给她安排的,基本上都是利用哑铃、壶铃、战绳、药球、弹力带等等这些方便在家置办的小器材,不需要用到杠铃和沉重的固定器械,也就无需一定要去健身房。
 
这些小器材配置全新的,质量还可以的,2000块以内都可以搞定,如果选择二手的会更便宜,在家置办进行训练,既方便,不用的时候也统统可以收纳起来。
 
然后,我编纂了一下课程内容,与健身入门系列新手课程一样,这门课程的目的,也是教会你怎样去“练”,一共需要十二节课,教会中老年人如何在居家条件下,进行基础的力量训练

* 课程提供者:杨帆