爵士操 爵士舞 极速纤体 强身健体 全套系统教程

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爵士操教程

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课程概述

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简  介 改良后的爵士健身操,将爵士舞中有益健康的舞蹈动作和时下流行的有氧运动有机结合起来,爵士舞便成了爵士操。通常健身教练会将舒缓的波普、传统的爵士乐曲转换成节奏强劲的健身操音乐,此时的爵士,不像舞厅里的摇摆爵士,而是更强劲、更有活力、更富有韵律感,让女性在舞动时释放出如火的热情。神奇的减肥塑体功效

动作要领

要领: 1.当你觉得保持正确姿态有困难的时候,请务要改正或者让动作慢下来。朝着正确的方向努力和提高;

2.务必使动作尽可能的大,并且尽可能的使你的动作得到控制。 身体挺立,放松肩部,充分的舒展双臂和双腿;

3.在整个跳操过程中保持腹部肌肉紧张以保持正确姿态和支持背部;

4. 不要收缩膝盖和倾斜骨盆(应充分舒展),保持臀部和躯干紧张并处于同一垂直线, 避免出现弓腰和过于后仰;

5.在跳操训练中,不要和班里的任何人比试或者较劲。

站立要领

(Standing Routines)

在做头部和颈部运动时,动作务必要舒缓,尤其是在做热身运动时。

1.一定要保持头部和脊柱在同一垂直线上,除非直到你要做特殊动作时。

2.在做手臂举过头顶的伸展运动时,一定要保持肩部下垂,手臂一定要在耳朵旁边。

转动你的腿,以便你的膝盖和脚尖对准你的身体所对的方向。

1.在做弓箭步时,一定要使膝盖与大脚趾尖在同一方向;

2.不要放松臀部,或者懒散的把屁股翘起来

在做分腿下蹲和弓箭步时不要使臀部低于膝盖位置

一定要使脚,踝、胫骨在同一队列,在支持体重时,要让所有的脚趾都在地板上 不能让踝向内或向外旋转。

在做踏脚运动时一定要柔和地先用脚掌和脚趾的接合部接触地面,同时膝盖微微的弯曲,最后让整个脚掌接触地面。

地面运动要领

(Floor Routines)

1.为了安全有效的运动,一定要保持正确的身体姿态。

2.柔和的放松肘,避免收紧。放松肩部

3.使手掌和肩部成同一队列,保持腹部肌肉紧张以支持背部。

4.如果你的肌肉疲劳了,不要再运动,休息一会,再继续。

1.一定要使身体从头到脚保持在同一队列中;

2.不要让正在做运动的腿高于水平线。

向后坐时,一定要迫使肩部下沉,把手放在背部下部。

1.在仰天坐时,一定要使背部的下部紧贴地面。同时, 一只腿要抬起,放松肩部,目光朝上;

2.当你膝盖弯曲躺在地板上,不要使背部向上弓起;

3.不要拉头部和颈部

负重运动

(Working with Weights)

1.当运动头部、手臂和躯干上部时,一定要放松肩部和颈部;

2.不要向上拉紧肩部或者使下巴朝前突出。

1.保持腕部笔直,握紧重物;

2.不要使腕部弯曲,重物不要握得太紧或者太松。

缓缓的,有控制地做,不要摇摆重物

1.一定要支持躯干,保持脊柱处于放松和中立的状态;

2.从腰部到背部都不要弯曲或者隆起。

与减肥运动因素结合在一起的爵士操能强化肺部和心脏功能,刺激血液循环系统,提高氧气的吸收能力和持久力,减少体内多余的脂肪,使苗条的身材更加亭亭玉立。

纤腰--爵士操以腰腹为中心,让力量蕴蓄之后从四肢散射开去,身体的每一个关节、每一块肌肉都在随之舞动,灵活自如。在动作过程中要始终有意识地收腹,这样可以锻炼横腹肌;摇摆的幅度越大,越刺激腹肌,增加腰背力度。经过爵士操的锻炼之后,腰不仅纤细了,而且显得柔软灵活、婀娜多姿,充满青春的美丽和生命的活力。

美腿--跳爵士操能起到理想的美腿效果,是获得腿部力量和线条的极佳方式。脂肪的多寡和肌肉的比例,虽然有一部分是由基因决定的,是天生的,但另一方面也可以通过运动来“重新雕塑”。爵士操要求舞姿优美挺拔,可锻炼大小腿的肌肉,拉长肌肉的线条、增强肌肉的柔韧性,使爵士操练习者大腿和小腿更纤细,膝关节和腿踝之间的肌肉更结实,曲线更修长匀称。

翘臀--亚洲人的臀部最高峰一般偏低,并且随着年龄的增长会逐渐松垂,很难产生结实上翘的视觉美感。跳爵士操,随着音乐扭动臀部,可以使臀部肌肉结实、丰满而有弹性,同时防止臀部脂肪推积和臀肌下垂,具有显著的提升和紧绷效果。爵士操对于从事办公室工作、已形成腿部脂肪堆积和下垂的白领而言,是很好的锻炼方式。

基本舞姿

Up down bend

动作:两腿分立比肩宽,双手十指张开,指尖发力,手臂向头部伸展;上身向右转,左手放于右腹部,右手背于腰后;反方向进行相同动作。

Tips:练习爵士操对穿着没有特殊要求,与一般的健美操相似就可以了,关键还是要自己舒服。建议穿着较为贴身的衣装,跳动起来会更有美感。

Lunge

动作:踮脚跟,双手绕头部做画圈似的转动;身体重心在右腿,左腿向体侧点地,头扭向右边,左手向体侧伸直,右手于胸前屈肘;反方向进行相同动作。

Tips:爵士操的基本舞步容易掌握,并且表演空间很广,个人的色彩和独特的风格才是舞动时最令人注目的地方。

Wave

动作:两脚分开于肩宽,从头部开始带动腰部向身体一侧做推动似的一摇动。

Tips:爵士操以原始的爵士舞为基础,再加上基本的体操动作,提高了运动的速度和力度。

Kick

动作:两腿交叉,右腿在前,左腿在后,右手于肩侧伸直,左手于肩前伸直;抬起左腿向身侧踢出去,左手抓住脚踝。

Tips:此项运动可以锻炼上、下身,运动量大,对减肥有一定作用。

Balance

动作:左腿屈膝,右腿于左腿前伸直,脚尖点地,双臂在身体前后非对称地伸展;右腿移至左腿侧伸直,脚尖点地,同时双臂交换姿势,右手与左腿相对;以左腿为轴,利用双臂的力量转动右腿;回到原处,反方向重复动作。

Tips:许多流行音乐都适合作为爵士塑形操的伴奏,流行乐坛上较出色的爵士舞表演者有麦当娜、珍妮.杰克逊、小甜甜布兰妮等。

Coxa motion

动作:两腿分开,重心在右腿,右腿屈膝,脚尖点地,双手自然位,尽量向左顶胯;双臂向身体两侧上下打开,尽量舒展胸部和肋骨。

Tips:此动作锻炼胸部和肋骨部位。

MTV jazz 属于爵士舞的一种。爵士舞是一种充满活力和创造力的舞蹈, 詹妮弗.洛佩兹、小甜甜布兰妮在mv中都载歌载舞的“舞”便是MTV jazz,它可以令女人的性感、妩媚尽在流畅的舞步中得以展现。

由于爵士舞具有健身操的功效,而东方女性又因为体形缘故以及缺乏运动,腰胯曲线不如西方女性。但是经过爵士舞的锻炼之后,可以有效的改变这一状况,令其腰部柔软灵活、婀娜多姿,并且提臀效果卓越。

此外,爵士舞还能很好地培养女性气质,这种针对女性的舞蹈,能让起舞中的女人风情万种,让起舞后的女人身体语言丰富多彩,从而魅力大增,拥有与众不同的气质。

MTV jazz是爵士舞中比较简单易学的一种,并且由于它吸取了专业舞蹈中大众能接受的精华,所以每个人通过练习都能迅速掌握,在家、在pub、在club,甚至在郊游时,只要有合适的音乐,随时都能秀上一把。

* 课程提供者:博学课堂

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